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Ratgeber „Wie wichtig sind die Trainingsgewichte“

Jeder hat sich schon mindestens einmal Gedanken darüber gemacht, ob es beim Fitnesstraining auf die verwendeten Gewichte ankommt. Bin ich zu schwach, bin ich im Normalbereich, wieso sind die anderen stärker als ich aber schmaler?

 

All diese Selbstzweifel führen zu einem Problem: einer ständigen Unzufriedenheit imt dem aktuellen Stand der Dinge. Egal wie stark man in diese Moment ist – selbst wenn man echt gut aussieht, fühlt man sich nicht gut, denn der dünnere Kerl im Studio hat soeben vor den eigenen Augen 30kg mehr auf der Bank gedrückt als man selber.

 

Aus diesem Grund soll dieser Artikel als Thema den Mythos haben „Im Bodybuilding sind die Gewichte egal“; und beantworten, ob dies wirklich der Realität entspricht.

 

Die Ausgangslage

Mit Sicherheit ist es so, dass auf einer Bodybuilding-Bühne oder aber am Strand vollkommen unwichtig ist, wie stark die Person mit dem guten Körper ist. Die einzigen Leute, die einen KONTINUIERLICH DANACH FRAGEN, sind solche die nicht trainieren und einem die Story erzählen wollen, dass sie „Früher ja auch noch breiter waren als du und auch dasselbe gedrückt haben.“ Zudem folgt dann noch die relativierende Aussage a la „Aber habe dann aufgehört weil mir keine Shirts mehr gepasst haben. Wurde mir zu teuer, außerdem finde ich zu breit nicht schön“, während die Käsebrezel verdrückt wird.

 

Versteht mich nicht falsch, Käsebrezeln sind der Shit! Allerdings ist die Quintessenz hinter der Aussage, dass rein von der Optik her kein Bedarf besteht, sich auf Kraftwerte zu fixieren.

 

Trotzdem erreichen uns täglich Anfragen mit Trainingsgewichten und der Frage, ob diese „gut oder schlecht“ für das betreffende Alter seien. Eine Fixierung auf die Kraft ist daher trotzdem in den Köpfen der meisten Leute und aus genau diesem Grund bestand Bedarf, das Thema anzusprechen.

 

Gewichte als Mittel zum Aufbau

Muskelaufbau kann sich aus verschiedenen Vorgehen ergeben. Nicht abschließend, aber beinahe vollständig gibt es folgende Reiz-Arten:

 

-       metabolischer Stress

-       Blutfluss

-       Stretch / exzentrische Reize

-       Time under Tension

-       Progressive Überlastung (Gewichtssteigerung)

 

Im folgenden eine kurze Erklärung zu den verschiedenen Reiz-Arten:

1.    Metabolischer Stress

Da ich euch nicht mit wissenschaftlichen Begriffen für den simplen Akt der Hypertrophie langweilen möchte, fasse ich es kurz und prägnant zusammen: die Ansammlung von Stoffwechsel-„Abfall“ welcher während des Trainings geschieht (Milchsäure/Laktat, Phosphatreste, Sauerstoffmangel) reizen die Muskelfasern so sehr, dass sie zur Anpassung gezwungen werden. Zudem werden verschiedene wachstumsfördernde Hormone wie IGF-1 ausgeschüttet, sodass man eine Verdickung der Muskelfasern auslöst. Bedeutet = Wachstum

 

2.    Blutfluss

Der Pump....vergöttert, ersucht, immer wieder das Ziel des Trainings und gleichzeitig Ego-Bestätigung vor dem Gym-Spiegel. Kann man wirklich etwas negatives über ihn sagen?! Natürlich nicht, deshalb wird auch in diesem Artikel nur positiv über ihn gesprochen.

 

Der Pump bezeichnet den Blutfluss, der während des Trainings verstärkt auftritt. Dieser verstärkte Blutfluss transportiert die Nährstoffe in die Muskelzellen und versorgt sie mit allem, was für Wachstum notwendig ist. Es ist also klar, dass der Pump ebenfalls einen Platz auf der Liste verdient hat.

 

 

3.    Stretch / Exzentrische Reize

 

Wer schon einmal so richtig fies mit negativen Wiederholungen gearbeitet hat, der weiß wie brutal der daraus resultierende Muskelkater sein kann. Dies resultiert aus der Tatsache, dass in der negativen Phase der Wiederholung der meiste Schaden an der Muskulatur angerichtet wird, welcher in Folge dessen dann natürlich auch repariert werden muss. Schon hast du einen Muskelkater des Todes und einen riesigen Wachstumsreiz gesetzt.

 

Auch zu erwähnen ist die Stretch-Komponente. Zahlreiche Studien haben bereits bestätigt, dass ein extremes Dehnen der Muskulatur einen Wachstumseffekt hat. Verantwortlich dafür ist der Mechano Growth Factor (MGF). Es ist also bis zum Ende des Artikels im Hinterkopf zu behalten, dass auch ein extremer Stretch von Nutzen sein kann.

 

4.    Time under Tension

Viele wirklich gute Coaches argumentieren immer, dass Time Under Tension ein riesiger Faktor im Bodybuilding ist. Dies ist zwar nicht falsch, allerdings auch nicht pauschal richtig. Schließlich kann ich mit einer 2kg Hantel eine Stunde TUT haben indem ich langsame Curls mache. Ist natürlich kompletter Schwachsinn, allerdings auch gut fürs Verständnis der wichtigen Faktoren.

 

Dem nicht abzusprechen ist jedoch auch der Punkt, dass eine bestimmte TUT vorhanden sein muss, damit ein Trainingssatz Wachstumsreiz auslösen kann.

 

5.    Progressive Überlastung

Kommen wir nun zu dem Punkt, der den Artikel von Anfang an geprägt hat. Die progressive, sprich fortschreitende dauerhafte Überlastung der Muskulatur mittels einer Steigerung des Trainingsgewichts. Durch diese Reiz-Art wird der Muskel regelrecht mit dem Baseball-Schläger zur Anpassung gezwungen. In der Theorie ist dies definitiv das Langzeittauglichste: einfach immer mehr Mikro-Sprünge an Gewicht drauf, sei es 0,25kg Scheiben, und die Gewichte bis ins Unendliche steigern.

 

Halt Stop! Dass dies so nicht funktionieren kann, sollte klar sein. Wäre dies der Fall, so würde jeder nach einem Jahr 200 Kilo auf der Bank drücken – was einfach nicht der Fall ist. Allerdings wäre es natürlich toll, so viel Progression wie möglich in einem Jahr zu erzielen und gleichzeitig stärker UND muskulöser zu werden......

 

 

 

Was ist die Lösung?

Die Lösung ist ein Trainingsprogramm, welches rein auf progressive Überlastung zum Zwecke des Muskelaufbaus ausgerichtet ist. Kein Powerlifting 5x5, keine Maximalkraftversuche – sondern Hypertrophie-Wiederholungsbereiche und Bodybuilding-Übungen:

 

Damit auch DU diese Komponenten in dein Training einbauen kannst, muss folgendes beachtet werden:

 

-       Das Trainingsvolumen, also die Anzahl der Sätze insgesamt, muss gering sein. Nur durch ein geringes Volumen ist eine schnelle Rate an Kraftaufbau möglich. Ideal wären 10-14 Arbeitssätze pro Trainingseinheit MAXIMAL

-       Die ausgeführten Übungen müssen ein hohes Maß an Gewichtssprüngen erlauben. Bedeutet: Auszuführen sind schwere Übungen wie Schrägbankdrücken, Langhantelcurls, Enges Bankdrücken oder Langhantelrudern. Konzentriert man sich hier auf die falschen Übungen wie Seitheben am Kabel, Butterfly oder sonstiges, ist eine Gewichtsprogression nur schwer möglich.

-       Du musst dir deine Trainingseinheiten notieren. Idealerweise notierst du dir deine verwendeten Trainingsgewichte im Handy oder auf Papier, damit du beim nächsten Training ganz genau weißt, ob du mit 100kg auf der Bank 7 oder 8 Wiederholungen gemacht hast. Und dann ist es deine einzige Aufgabe, diese Wiederholungszahl vom letzten Mal zu schlagen.

-       Deine Trainingstechnik muss PERFEKT bleiben. Es ist natürlich einfach, die Technik immer mehr schleifen zu lassen um dann die Gewichte draufzuknallen. Das solltest du keinesfalls tun, denn dann nimmst du dir Reiz von der Muskulatur und sorgst dafür, dass deine Muskeln NOCH WENIGER Reiz kriegen als vorher.

-       Wenn du in Übungen stagnierst, müssen diese mit einem gleichwertigen Ersatz getauscht werden. Bedeutet: Sofern du auf Biegen und Brechen im Schulterdrücken mit Kurzhanteln nicht mehr stärker wirst, tauschst du diese Übung gegen Schulterdrücken mit der Langhantel und versuchst dich daraufhin dort zu steigern. Dies hat zur Folge, dass deine Schulterkraft insgesamt steigt und sobald du das nächste mal die Kurzhanteln nimmst, wirst du stärker sein als vorher.

-       Benutze zwei verschiedene Wiederholungsbereiche. Der ERSTE Arbeitssatz der Übung sollte mit dem schwersten Gewicht sein was du für 6-10 Wiederholungen bewältigen kannst. So bist du komplett frisch und kannst ALLES in dir abrufen.

Der ZWEITE Satz sollte – nach einer regulären Satzpause – mit 10-15% weniger Gewicht als der erste Satz gemacht werden. Ziel ist es dann, die Wiederholungszahl aus dem ersten Satz zu erreichen.
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-       Sobald du die festgelegten Wiederholungszahlen überschritten hast, erhöhst du das Gewicht so gering wie nur möglich. Sei es mit 0,25kg oder 1,25kg Scheiben, Progression ist Progression!

-       Wärme dich gut auf! Es gibt kaum zu viele Aufwärmsätze. Wichtig ist nur, dass diese dich nicht ermüden. Um dich zu deinem schwersten Satz hochzuarbeiten, kann es sein dass du vier bis fünf Sätze mit steigendem Gewicht und sinkenden Wiederholungszahlen machen musst.

 

Beispiel-Einheit

Eine beispielhafte PUSH-EINHEIT würde nach dem obigen Muster also wie folgt aussehen:

 

Bankdrücken Langhantel: 1x6-10, 1x10-12

Schrägbankdrücken: 1x6-10, 1x10-12

Schulterdrücken Multipresse: 1x6-10, 1x10-15

Seitheben: 3x6-10

Reverse Butterfly: 2x10-15

French Press: 1x6-8, 1x12-15

Trizepsstrecken Seilgriff: 1x10-20

 

Dies ist eine perfekte Push-Einheit um ganz massiv an deiner Kraft zu arbeiten. Probierst du dies einmal aus, wirst du merken WIE BRUTAL der Muskelkater von so einem schweren Training sein kann. Du wirst sehen, dass der Pump ganz ohne Pump-Sätze total brutal ist, denn nichts stimuliert den Muskel mehr als wirklich schwere Gewichte.

 

Ich habe eine Challenge für dich: teste diese Einheit und poste sie unter diesen Beitrag! Lasst uns schauen, wer hier hart genug ist um dieses Killer-Workout zu schaffen!

 

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